Δευτέρα, 20 Ιουνίου 2016

Σαλάτα Κορέας με Ινδικό σπανάκι (Malabar spinach salad)


Υλικά: 
  • 1 κιλό Ινδικό σπανάκι (malabar spinach)
  • 2 κ.σ. έλαιον σησαμιού
  • 1 κ.σ. καβουρντισμένοι σπόροι σησαμιού (+1 κ.σ. επιπλέον για το σερβίρισμα)
  • 1 πρέζα ζάχαρη (προτιμήστε ζαχαροκάλαμου)
  • Αλάτι, προσθέστε σταδιακά ανάλογα τις προτιμήσεις σας (περίπου 1/2 κ.γ.)
  • 1 κ.γ. mirin ή sake ή μηλόξιδο ή σάλτσα σόγιας ή 1 κ.σ. χυμό λεμονιού (προαιρετικά)
Παρασκευή:

  1. Αφαιρούμε τα φύλλα απο το Ινδικό σπανάκι και τα πλένουμε.
  2. Βράζουμε περίπου 1 λίτρο νερό σε μιά κατσαρόλα και μισοβράζουμε το σπανάκι για περίπου 5 λεπτά.
  3. Στίβετε πολύ καλά με τις παλάμες σας το ινδικό σπανάκι ανά μερίδες.
  4. Το βάζετε σε μια γαβάθα και το ανακατεύετε μαζί με τα υπόλοιπα υλικά.
  5. Δοκιμάστε εάν θέλει κάτι και σερβίρετε με επιπλέον σπόρους σησαμιού ή αλάτι (εάν χρειάζεται).





Πληροφορίες - Συμβουλές - Μυστικά:

  • Ινδικό σπανάκι μπορείτε να βρείτε σε καταστήματα με Ασιατικά είδη, Πακιστάνικα και Ινδικά μαγαζιά με λαχανικά, εάν δεν βρείτε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βλήτα ή γλυστρίδα ή πολύ ώριμο σπανάκι, όχι το baby!
  • Δεν χρειάζεται να μαλακώσει πάρα πολύ αλλά δοκιμάστε τα χονδρά κοτσάνια,έτσι ώστε να σας αρέσουν, περίπου 5 λεπτά το πολύ σε δυνατή φωτιά αρκούν, έτσι διατηρούνται και περισσότερα θρεπτικά!
  • Ακόμα καλύτερο θα ήταν εάν το μαγερεύατε στον ατμό!
    Έτσι θα διατηρούσε ακόμα περισσότερα θρεπτικά στοιχεία.
  • Να καβουρντίσετε σουσάμι είναι πολυ εύκολο, απλά ρίξτε 1-2 κ.σ. ωμό σουσάμι σε ένα στεγνό τηγάνι και ανακατεύετε περιοδικά μέχρρι να μυρίσετε την μυρωδιά του ξηρού καρπού, μετά ρίχνετε τα σποράκια στην σαλάτα, δεν χρειάζεται να περιμένετε να κρυώσουν.
  • Κρύα τρώγεται καλύτερα, είναι θαυμάσιο συνοδευτικό για κυρίως γεύματα.
  • Προσοχή γιατί εάν το παραβράσετε θα χάσει το λαχανί του χρώμα και κάποια θρεπτικά του και θα γίνει καφέ!

    Οφέλη:
  • Το Ινδικό "σπανάκι" ή Basella alba και rubra -όπως είναι το βοτανικό του όνομα- είναι ένα αναριχώμνο τροπικό/ημιτροπικό φυτό της Ανατολικής Ασίας, που δεν συγγενεύει με το κοινό σπανάκι, στις χώρες της Ασίας είναι πολύ αγαπητό για τα πολλά οφέλη και θρεπτικά που περιέχει, έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά (100 g ωμά φύλλα παρέχουν μόλις 19 θερμίδες).
    Παρ 'όλα αυτά, κατέχει μια απίστευτα καλή ποσότητα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
    Τα φρέσκα φύλλα, ιδιαίτερα της basella rubra(κόκκινου είδους), είναι πλούσιες πηγές για καροτενοειδή, αντι-οξειδωτικά όπως το β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεα-ξανθίνη που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών οξυγόνου στην αντι-γήρανση και σε διάφορες ασθένειες.Τα παχύφυλα σαρκώδη φύλλα του είναι μια καλή πηγή πολυσακχαριτών (στην βλένα του), που βοηθούν στην ομαλή πέψη, στην μείωση της κακής χοληστερόλης, και στην πρόληψη προβλημάτων του εντέρου.Είναι απίστευτα πλούσια πηγή βιταμίνης Α, 100 g φρέσκα φύλλα παρέχουν 8000 IU ή 267% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (RDA) της βιταμίνης!
    Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιούς δέρματος, και απαραίτητη για την καλή όραση, επίσης προσφέρει προστασία από τους καρκίνους του πνεύμονα και της στοματικής κοιλότητας.
    Έχει περισσότερη βιταμίνη C απο το κοινό σπανάκι, 100 g περιέχουν 102 mg ή 102% της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης C.
    Είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου, 100 γρ φρέσκα φύλλα περιέχουν περίπου 1,20 mg ή 15% της ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου, υπενθυμίζω πως εάν το συνοδέψετε με χυμό λεμονιού η απορροφητικότητα του μη αιμικού σιδήρου θα πολλαπλασιαστεί!
    Περιέχει επίσης καλές ποσότητες πολλών βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως φυλλικό οξύ , βιταμίνη Β6-(πυριδοξίνη), και ριβοφλαβίνη.
    100 γρ φρέσκα φύλλα παρέχουν 140 μg ή 35% φυλλικού οξέος. 
    Και τέλος, τα φύλλα της μπαζέλας (Ινδικό "σπανάκι")  είναι καλή πηγή μέταλλων όπως κάλιο (11% του RDA / 100 g), μαγγάνιο (32% του RDA / 100 g), ασβέστιο, μαγνήσιο, και χαλκό!
    Οπότε είναι καλό να το έχει κάποιος στην διατροφή του!


Πηγή


Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς ρητή άδεια του εκδότη. Εάν θέλετε να αναδημοσιεύσετε κάποια συνταγή στον ιστοχώρο σας παρακαλώ ζητήστε τη μέσω προσωπικού μηνύματος και ευχαρίστως θα σας την αποστείλω.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Εάν φτιάξατε τη συνταγή ή σας αρέσει αυτή η ανάρτηση κάντε ένα σχόλιο.
Μπορείτε να το δημοσιεύσετε στη σελίδα σας στο facebook, πατώντας στο εικονίδιο F και μετά κοινοποίηση.