ΒΡΩΜΗ (Διατροφικά οφέλη)

H βρώμη είναι η καταλληλότερη τροφή για τους ανθρώπους γιατί σύμφωνα με τους πίνακες του Αμερικάνικου Οργανισμού Τροφίμων περιέχει τα παρακάτω:

Η βρώμη περιέχει ανά 100 γραμμάρια :

• Ενέργεια: 1,628 kJ (389 kcal)
• Υδατάνθρακες: 66.3 γραμμάρια
• Διαιτητικές ίνες: 10.6 γρ.
• Λιπαρά: 6.9 γρ.
• Πρωτεΐνες: 16.9 γρ.
• Βιταμίνη (B5): 1.3 mg (26%)
• Βιταμίνη (B9): 56 μg (14%)
• Ασβέστιο: 54 mg (5%)
• Σίδηρο: 5 mg (38%)
• Μαγνήσιο: 177 mg (50%)
• β-γλυκάνη: 4 γρ.

Στη συνέχεια θα σας δείξουμε ποια είναι τα οφέλη, που έχει στην υγεία μας η βρώμη:

Οι ενώσεις, που περιέχει, βοηθούν να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και να μειώσετε το τσιγάρο.

Από όλα τα δημητριακά, η βρώμη έχει την καλύτερη αναλογία πρωτεϊνών, που απαιτούνται για την ανάπτυξη και τη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Καταπολεμά τις καρδιακές παθήσεις και γενικά οι avenathramides (ενώσεις, μεγάλης βιολογικής αξίας) μένουν πάνω στις αρτηρίες και έτσι απομακρύνουν τα λιπίδια, που προκαλούν υπέρταση και άλλες ασθένειες, που σχετίζονται με την καρδιά.

Μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη. Λόγω της ισορροπίας, που φέρνει στο σακχάρο.

Βοηθάει στη συγκέντρωση, γιατί δίνει υψηλό ποσοστό υδατανθράκων, που είναι ωφέλιμο για την πνευματική μας υγεία.

Αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης λόγω του ότι είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6 και έτσι έχουμε καλύτερο ύπνο και χαλαρώνουμε πολλές φορές μέσα στην ημέρα.

Αναμειγνύοντας της με γάλα, είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου και προλαμβάνει την υγεία των οστών και διατηρεί την οστική πυκνότητα. Με αυτό τον τρόπο, αργούν να εμφανιστούν τα συμπτώματα της 

οστεοπόρωσης.

Βοηθάει στη δίαιτα. Χωρίς προσθήκη ζάχαρης και αλατιού ή πρόσθετα, είναι το πιο φυσικό προιόν με χαμηλές θερμίδες. Ένα μέσο μπολ με βρώμη και νερό έχει μόλις 171 θερμίδες και μεγάλη διατροφική αξία.

Ωφελεί την εγκυμοσύνη. Μια πλούσια πηγή φυλλικού οξέος. Σε έρευνες σε αμερικάνικα πανεπίστημια, έδειξε ότι η λήψη βρώμης μέχρι και την 12η εβδομάδα της κύησης, μειώνει την πιθανότητα να γεννηθεί το παιδί με δισχιδή ράχη.

Καταπολεμά τον καρκίνο. Η βρώμη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και  βιταμίνη E, η οποία προστατεύει τον οργανισμό από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο, μια διατροφή πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως είναι η βρώμη μπορεί επίσης να βοηθήσει να μειώσει τις πιθανότητες για εμφάνιση, καρκίνου του μαστού και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Βελτιώνει τη σεξουαλική ζωή. Η βρώμη μπορεί να ενισχύσει τη λίμπιντο, συμβάλλοντας στην ισορροπία της τεστοστερόνης και των οιστρογόνων στον οργανισμό. Η τεστοστερόνη οδηγεί την σεξουαλική επιθυμία και στα δύο φύλα. Οι άνδρες με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης έχουν μειωμένη όρεξη.

www.beu.com.cy

Διατροφική αξία της βρώμης
Ψάχνοντας στην παγκόσμια επιστημονική βιβλιογραφία, άρθρα και αναφορές για τις αξίες της Μεσογειακής Διατροφής, θα βρούμε περισσότερες από 1.700 δημοσιευμένες μελέτες που «εκθειάζουν» αυτό το μοναδικό διατροφικό σχήμα.

Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής για την υγεία μας έχουν πλέον καλά τεκμηριωθεί και αφορούν κυρίως στη πρόληψη έναντι χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά , ο διαβήτης, οι διάφορες μορφές καρκίνου, αλλά και στη πρόληψη έναντι της μάστιγας της εποχής μας, που δεν είναι άλλη από την παχυσαρκία. Η Μεσογειακή Διατροφή, απεικονίζεται με το σχήμα μιας πυραμίδας. Στη βάση αυτής της πυραμίδας βρίσκονται τα δημητριακά όπως η βρώμη, τα οποία και πρέπει να καταναλώνονται σε ημερήσια βάση, στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου διαιτολογίου.

Αξίζει να αναφερθεί πως όταν μιλάμε για δημητριακά και Μεσογειακή Διατροφή, αναφερόμαστε σε αδρά επεξεργασμένα δημητριακά και όχι σε προϊόντα δημητριακών που η έντονη επεξεργασία τους τα έχει «απογυμνώσει» από σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Υπό αυτό το πρίσμα οι νιφάδες βρώμης, προσδίδουν στον ανθρώπινο οργανισμό μέγιστα διατροφικά οφέλη, αφού φτάνουν στο πιάτο μας με όλες τις αξίες αυτού του πολύτιμου δημητριακού.

Η Μεσογειακή Διατροφή οφείλει τις ευεργετικές της επιδράσεις σε μια μοναδική «συνεργασία» που συντελείται μεταξύ των θρεπτικών συστατικών των τροφών.

Η βρώμη (Avena sativa) είναι ένα είδος δημητριακού. Ήδη πολλοί έχουν εντάξει στη διατροφή τους τα δημητριακά ωμής βρώμης.

Η μοναδική θρεπτική αξία των νιφάδων βρώμης, έγκειται στην πλούσια περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μεταλλικά στοιχεία, ιχνοστοιχεία και φυσικά σε φυτικές ίνες (β-γλυκάνες), των οποίων η ευεργετική δράση «αγκαλιάζει» το καρδιαγγειακό και το πεπτικό σύστημα.

Μια μόλις μερίδα των 40 γρ. νιφάδων βρώμης, αρκεί για να καλύψει το 15% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες!! Θεωρείται ιδιαίτερα υγιεινή για τον οργανισμό και όχι άδικα, αφού κλινικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι μειώνει τις ποσότητες της "κακής" χοληστερίνης (HDL) στο αίμα. Για να δούμε πιο αναλυτικά τις ευεργετικές της ιδιότητες.

Καρδιαγγειακές παθήσεις
Έρευνες επισημαίνουν ότι το θετικό για την υγεία, αποτέλεσμα των νιφάδων βρώμης οφείλεται στο περιεχόμενο τους σε διαλυτές ίνες (καλές εξίσου πηγές είναι το κριθάρι, η σίκαλη, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά) οι οποίες καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των λιπών και των υδατανθράκων ως αποτέλεσμα την καρδιοπροστατευτική δραση.

Σε έρευνα στο Ερευνητικό Κέντρο Πρόληψης του Yale (Yale Prevention Research Center) στις Η.Π.Α, οι συμμετέχοντες λάμβαναν καθημερινά, ένα μπολ νιφάδων βρώμης ή ένα μπολ δημητριακών κριθαριού ολικής αλέσεως, για ένα μήνα.Στη συνέχεια εξετάσθηκε η αιματική ροή τους έπειτα από γεύμα πλούσιο σε λιπαρά.

Αποτέλεσμα της έρευνας ήταν η απουσίας της μείωσης της αθηρωμάτωσης και στις δύο ομάδες. Από μελέτες έχει αποδειχθεί επίσης ότι οι τροφές πλούσιες σε βρώμη βοηθούν και στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μελέτες έδειξαν ότι 3 μερίδες των 28γρ. βρώμη, μείωσαν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα κατά μέσο όρο κατά 5,03 mg/dl σε άτομα με επίπεδα χοληστερόλης κάτω των 228,15 mg/dl, δηλαδή μείωση κατά 2,2% . Μεγαλύτερες μειώσεις παρατηρήθηκαν σε άτομα με υψηλότερα από το μέσον όρο επίπεδα χοληστερόλης. Η β-γλυκάνη, διαλυτή ίνα στη βρώμη, φαίνεται να ασκεί την υποχοληστερολαιμική δράση της μέσω της δέσμευσης των βασισμένων σε χοληστερόλη χολικών οξέων στο λεπτό έντερο μέσω της μείωσης της απορρόφησης τους.

Ως ανταπόκριση, το ήπαρ απορροφά χοληστερόλη από την αιματική ροή για να αυξήσει τη σύνθεση χολικών οξέων και αν αντικαταστήσει τα απεκκρινόμενα χολικά οξέα. Έτσι, τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μειώνονται συνολικά ( μειώνεται η LDL χοληστερόλη, αλλά όχι και η HDL χοληστερόλη).

Υπάρχουν, επίσης, ενδείξεις ότι οι νιφάδες βρώμης έχουν επιπλέον αποτέλεσμα στη μείωση στης σύνθεσης της χοληστερόλης.

Σακχαρώδης διαβήτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης GL (Glucemic Index) χρησιμοποιείται για την κατάταξη των τροφίμων με βάση την ταχύτητα με την οποία αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και τα οποία απορροφούνται και αφομοιώνονται γρήγορα, έχουν τις υψηλότερες τιμές γλυκαιμικού δείκτη, καθώς και αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και προκαλούν μια ταχεία έκκριση της ινσουλίνης. Μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου, διαβήτη τύπου 2.

Η βρώμη ανήκει στα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε λειτουργεί προς τη σταθεροποίηση της συγκέντρωσης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, προλαμβάνοντας τις συνέπειες από την απότομη αύξηση και στη συνέχεια μείωση της γλυκόζης στο αίμα.

Αθλητική απόδοση
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Pennsylvania State (Η.Π.Α) εξέτασαν περαιτέρω την πιθανή ενίσχυση της απόδοσης που δίνει ένα γεύμα υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πριν την άσκηση.

Σε μια προσεκτικά ελεγχόμενη μελέτη, 6 δραστήριες (ασκούμενες για ψυχαγωγία) γυναίκες έλαβαν 75γρ υδατάνθρακες υπό τη μορφή δημητριακών πρωινού είτε ως ρολό βρώμης ολικής άλεσης με γλυκαντικό (7 γρ διατροφικές ίνες, υψηλότερες σε διαλυτές ίνες) ή ως άλευρο βρώμης με γλυκαντικό (3 γρ διατροφικές ίνες) συν 300 ml νερού ή 300 ml νερό μόνο.

Τα γεύματα ελήφθησαν 45 λεπτά πριν την άσκηση ποδηλασίας σε ημιπρηνή (ημιγυρτή θέση, στάση αγωνιστική) θέση ως την εξάντληση, 60% μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (η διατροφή και η άσκηση είχαν ελεγχθεί για 2 μέρες πριν την δοκιμή). Έγιναν εξετάσεις αίματος και βιοψίες γλυκογόνου μυών.

Ο χρόνος της άσκησης έως την εξάντληση ήταν κατά 16% μεγαλύτερος με τη βρώμη από ότι με το νερό ( προϊόν ελέγχου) και δεν παρατηρήθηκε διαφορά στη διάρκεια της άσκησης στις μελέτες για το

άλευρο βρώμης και τα προϊόντα ελέγχου. Με τις μετρούμενες μεταβολικές απαντήσεις δεν μπόρεσε να γίνει σαφής ο λόγος για τον οποίο το γεύμα με υψηλότερο περιεχόμενο σε διαλυτές ίνες βελτίωσε την αντοχή.

Οι ερευνητές υποθέτουν ότι ο τύπος καυσίμου (που σχετίζεται με την ανταπόκριση της ινσουλίνης) και την καθυστέρηση της κένωσης, της γλυκόζης από το έντερο, οδηγεί στο να διασωθεί μέρος της καταναλωθείσας γλυκόζης και εν κατακλείδι να επιτρέπει την παρατεταμένη παραγωγή ενέργειας προς το τέλος της άσκησης.

Πρακτικές συμβουλές 

- Αρχίστε την μέρα σας με ένα απολαυστικό μπολ κουάκερ. Ζεσταίνετε το γάλα, προσθέτετε τα κουάκερ και τα ανακατέψτε.

- Χρησιμοποιήστε βρώμη για να φτιάξετε το δικό σας αγαπημένο μούσλι (με

ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, ηλιόσπορους, νιφάδες σίτου, και ο,τι άλλο επιθυμείτε)

- Μπορείτε να προσθέσετε βρώμη σε μπιφτέκια, σούπες ή φαγητά κατσαρόλας, για επιπλέον γεύση.

- Μπορείτε να αντικαταστήσετε κάποια ποσότητα αλεύρου με βρώμη κατά παρασκευή γλυκών, όπως: βουτήματα, τηγανίτες, κέικ, μπισκότα και γλυκίσματα.

- Η βρώμη επίσης σχηματίζει μια εύγεστη τραγανή επίστρωση σε χορτοφαγικά μπιφτέκια και κροκέτες.

Απλά, βούτηξε τα σε τριμμέο λιναρόσπορο με λίγο νερό, και κάλυψε τα με

βρώμη και μετά ψήστε τα στο φούρνο.

- Χρησιμοποιήστε βρώμη για να φτιάξετε γλυκά φρούτων.

Επίσης, όταν ετοιμάζουμε το πρωινό μας, με γάλα χαμηλών λιπαρών, κουάκερ (βρώμη), σιρόπι αγαύης, κανέλα και κομματάκια μήλου, δεν παίρνουμε απλά ένα νοστιμότατο πρόγευμα, αλλά συνδυάζουμε τα αντιοξειδωτικά οφέλη της κανέλας και του μελιού, με τις μοναδικές φυτικές ίνες της βρώμης και τις ευεργετικές πρωτεΐνες του γάλακτος, προσδίδοντας μοναδικά οφέλη στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων.

Η ποικιλία (ιδιαίτερα σε φυτικές τροφές) ήταν και θα είναι η λέξη κλειδί για την εφαρμογή του μοναδικού μοντέλου διατροφής που ονομάζουμε Μεσογειακή Διατροφή.

Και στην ποικιλία αυτή μπορεί να συμβάλει μέγιστα η βρώμη, διευρύνοντας τις θρεπτικές αξίες των δημητριακών πέρα από αυτές του σταριού και του καλαμποκιού.

ugeiakaidiatrofh.blogspot.gr