Σάββατο, 1 Φεβρουαρίου 2014

Φασόλια με ρύζι και καλαμπόκι

Το κρεµµύδι, το καλαµπόκι και η πάπρικα δίνουν νοστιµιά στον κατά τα άλλα θρεπτικότατο συνδυασµό µαυροµάτικων, κόκκινων φασολιών και ρυζιού.
Υλικά (για 5-6 άτοµα)
Θρεπτική αξία ανά µερίδα:
375,7 θερµίδες,
7 γρ. 
πρωτεΐνες,
31,13 γρ. υδατάνθρακες,
25,7 γρ. λιπαρά,
19,3 γρ. φυτικές ίνες,
0 χοληστερίνη,
256,2 mgr νάτριο.
  •  150 γρ. κόκκινα ξερά φασόλια ή μπαρμπούνια
  • 150 γρ. µαυροµάτικα φασόλια
  • 1 συσκευασία ζωµού λαχανικών, ψυγείου ή 1 κύβο
  • ½ κούπα έ.π. ελαιόλαδο + 3 κ.σ. επιπλέον (για το σοτάρισµα του καλαµποκιού)
  • 3 κρεµµύδια, ψιλοκοµµένα
  • 2 πράσινες πιπεριές, κοµµένες σε κοντά µπαστουνάκια
  • 400 γρ. τοµατάκια κονκασέ, ψιλοκοµµένα ή τριμμένη τομάτα
  • 1 κ.σ. πάπρικα
  • αλάτι και πιπέρι
  • 1 ½ κούπα ρύζι µακρύκοκκο
  • 150 γρ. καλαµπόκι κονσέρβας, στραγγισµένο

Εκτέλεση
  1. Βάζουµε τα φασόλια να φουσκώσουν αρκετές ώρες σε νερό που τα σκεπάζει. 
  2. Τα στραγγίζουµε, τα ξεπλένουµε και τα βράζουµε για 1 ώρα σε νερό, µέσα στο οποίο έχουµε ρίξει τον ζωµό λαχανικών. 
  3. Μόλις ετοιµαστούν, τα στραγγίζουµε ξανά και τα αφήνουµε στην άκρη.
  4. Σε κατσαρόλα ζεσταίνουµε το ελαιόλαδο και σοτάρουµε τα κρεµµύδια και τις πιπεριές. 
  5. Προσθέτουµε τα ντοµατάκια, την πάπρικα, αλάτι, πιπέρι και, τέλος, τα φασόλια. 
  6. Σιγοβράζουµε σε χαµηλή φωτιά, ώσπου τα υλικά να µαλακώσουν και να πιουν τα υγρά τους.
  7. Σε άλλος σκεύος βράζουµε το ρύζι, χωρίς να το αφήσουµε να φουσκώσει, και το στραγγίζουµε.
  8. Σε βαθύ τηγάνι ρίχνουµε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και σοτάρουµε το καλαµπόκι. 
  9. Προσθέτουµε το ρύζι, τα φασόλια και λίγο αλάτι. 
  10. Ανακατεύουµε καλά µε ξύλινη κουτάλα και σερβίρουµε.

Συμβουλή απο τα ΓΕΛΑΣΤΑ ΖΩΑΚΙΑ:
  1. Εαν δε θέλετε να χρησιμοποιήσετε πολλά σκεύη μπορείτε στην ίδια κατσαρόλα που βράσατε τα όσπρια, αφού τα στραγγίξετε και κρατήσετε τον ζωμό, να σοτάρετε τα κρεμμύδια, τις πιπεριές, και το καλαμπόκι.
  2. Μετά να προσθέσετε  τα ντοµατάκια, την πάπρικα, το αλάτι, το πιπέρι,  τα φασόλια, και στο τέλος αντί να βράσετε ξεχωριστά το ρύζι να το ρίξετε μέσα στη κατσαρόλα μαζί με 1 κούπα απο το νερό που θα έχετε κρατήσει απο το βράσιμο των φασολιών. 
  3. Βράστε μέχρι να σωθούν τα υγρά και να έχει γίνει αλ ντέντε το ρύζι, καπακώστε και αφήστε να "τραβήξει" το ρύζι και σερβίρετε.
Από το βιβλίο «Ηµέρες νηστείας από τη µοναστηριακή κουζίνα» (εκδ. Τερζόπουλος)
Σχολιασµός διαιτολόγου
Πρόκειται για ένα γεύµα που παρουσιάζει ξεκάθαρα την πλήρη και υγιεινή εκδοχή της νηστείας. Πλούσιο σε υδατάνθρακες, για να έχουµε ενέργεια, περιέχει αποκλειστικά καλά µονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά και δεν έχει καθόλου χοληστερίνη. Οµως το πιο σηµαντικό πλεονέκτηµά του είναι η αυξηµένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που υπολείπεται στο νηστίσιµο διαιτολόγιο, και εδώ είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Θερµιδικά θα το θεωρούσαµε ένα σχετικά ελαφρύ και διαιτητικό γεύµα.

http://www.tovima.gr/vimagourmet/recipes/article/?aid=503435

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Εάν φτιάξατε τη συνταγή ή σας αρέσει αυτή η ανάρτηση κάντε ένα σχόλιο.
Μπορείτε να το δημοσιεύσετε στη σελίδα σας στο facebook, πατώντας στο εικονίδιο F και μετά κοινοποίηση.